آبرسانی به بدن پس از تمرین یکی از ارکان مهم در ورزش است شکی نیست که در دنیای علوم تغذیه‌ی ورزشی، علم تحقیقاتی چندانی در رابطه با بازیابی جسمانی پس از تمرین انجام نداده است. تنها در سال‌های اخیر است که دانشمندان به فکر تأثیرات محصولات گوناگون بر تغذیه‌ی پس از تمرین و بازیابی جسمانی افتاده‌اند. در این زمینه راهنماهایی عمومی و کلی ایجاد شده است و هر روز اطلاعات بیشتری کسب می‌کنیم. بهترین توصیه من به شما، نگاه کردن به برخی از اصول پایه و آغاز تحقیقات از همین‌جاست.
از دست رفتن آب بدن
هنگامی که تمرین ورزشی انجام می‌دهیم، واکنش‌های شیمیایی در بدن‌مان از آب استفاده می‌کنند تا دی‌اکسید کربن تولید کنند. هرچه هوا گرم‌تر و مرطوب‌تر باشد، به آب بیشتری نیاز است. طبق گفته‌ی کالج آمریکایی طب ورزشی، توانایی‌های ادراکی ما بر اثر از دست دادن تنها ۱۵ درصد آب بدن، می‌توانند تحت تأثیر قرار بگیرند. بنابراین نخستین راهبردی که می‌توانیم در پیش بگیریم این است که آب از دست رفته را جایگزین کنیم. باید از همین‌جا شروع کنید. موضوع ساده‌ای است، اما قانون اول همین است.
نوشیدن آب‌ِ هم‌دما با اتاق بهترین کار است. بدن ما در برابر آب بسیار سرد واکنش نشان می‌دهد و آب سرد باعث ایجاد محدویت می‌شود که در نتیجه‌ی آن توانایی بدن برای جذب آب گاهش می‌یابد. البته که خوردن نوشیدنی یخ به نظر ایده‌ی خوبی برای رفع عطش است، اما این کار باعث تنگ شدن رگ‌ها می‌شود که نتیجه‌اش جذب آرام‌تر است. پس بار بعد که به‌شدت تشنه شدید این روش را امتحان کنید. آب بسیار یخی بخورید. یک دقیقه صبر کنید. سپس یک لیوان آب هم‌دمای اتاق بنوشید. ببینید کدام یک حس بهتری به شما می‌دهد؟ کدام یک را می‌توانید سریع‌تر بنوشید؟
نخستین قانون: آب بنوشید
واقعا می‌توانیم راهبردمان را با همین یک قانون به پایان برسانیم، ولی بد نیست چند نکته هم به آن اضافه کنیم. چه مقدار آب باید بنوشید؟ برای پاسخ، از این چند گام ساده استفاده کنید که در تمام ورزش‌های سازمان‌یافته استفاده می‌شود.
خودتان را قبل و بعد از تمرین وزن کنید. به عنوان مثال، اگر وزن‌تان در هنگام شروع تمرین ۷۱٫۵ و بعد از ورزش ۶۸ کیلوگرم بوده، بنابراین نزدیک به یک گالن (یا ۳٫۵ لیتر) عرق کرده‌اید. یک گالن آب تقریباً معادل ۳٫۵ کیلوگرم است. همیشه به همان مقداری که عرق کرده‌اید آب بنوشید.
اما چطور می‌توان شخصی را که دچار کم شدن آب بدن (دی‌هایدریشن) شده است شناسایی کنید؟ کم‌آبی بدن زمانی رخ می‌دهد که بدن بیش از حد مایعات از دست می‌دهد.
نشانه‌های کم‌آبی خفیف شامل مواردی هم‌چون افزایش عطش، خشکی دهان و چسبناک شدن بزاق، و کاهش میزان ادار همراه با رنگ زرد تیره ادرار می‌شود.
نشانه‌های کم‌آبی متوسط شامل عطش بسیار شدید، خشکی زدگی در دهان، عدم وجود اشک در چشم، و کاهش حجم ادرار یا تعداد دفعات ادرار کردن در ۲۴ ساعت (معمولاً ۳ بار یا کمتر) است. در این وضعیت، رنگ ادارار کهربایی تیره یا قهوه‌ای است. نشانه‌های دیگری نیز وجود دارند، مانند سبک بودن سر که با دراز کشیدن برطرف می‌شود، کج‌خلقی یا بی‌قراری، سرد بودن دست یا پا، و طبش قلب سریع.
اما نشانه‌های کم‌آبی شدید (حتی اگر فقط یکی از این نشانه‌ها مشاهده شود)، شامل چنین مواردی می‌شود: رفتار متفاوت مانند اضطراب شدید؛ حالت گیج بودن و عدم توانایی در بیدار ماندن؛ حالت سرگیجه‌ای که با دراز کشیدن برطرف نمی‌شود، یا حس سبک بودن سر که بر اثر ایستان به مدت دو دقیقه ایجاد می‌شود؛ عدم توانایی در ایستادن یا راه رفتن؛ تنفس سریع؛ نبض ضعیف یا سریع؛ پوست سرد و مرطوب یا خشک و داغ؛ ادارار بسیار کم یا عدم ادرار؛ و از دست دادن هوشیاری.
خطرات نوشیدنی‌های الکترولیتی
در این زمینه می‌توان روزها حرف زد! ورزشکاران زیادی بر اثر مخلوط کردن داروهای دفع آب و نوشیدنی‌های الکترولیتی جان خود را از دست داده‌اند. عملکرد بدن ما بستگی زیادی به مواد معدنی دارد و بدون آن‌ها، انسان احساس گیجی می‌کند و عدم هماهنگی اعضای بدن می‌کند و حتی جان خود را از دست می‌دهد. جایگزین کردن مواد معدنی بدن به اندازه‌ای که در برخی از آگهی‌های تجاری تبلیغ می‌شود اولویت ندارد. الان می‌توانید به بدن‌تان آب برسانید و الکترولیت‌ها هم می‌توانند برای بیش از یک ساعت منتظر بمانند و اتفاقی هم برای بدن‌تان نخواهد افتاد.
در مواردی بسیار، به ورزشکاران خیلی زودتر از زمان مناسب نوشیدنی‌های ورزشی داده می‌شود که این موضوع می‌تواند عامل بروز مشکلات دیگر شود. بیشتر نوشیدنی‌های ورزشی باعث رساندن قند بیش از حد به بدن می‌شوند که می‌تواند باعث افت انسولین در مدت ۲۰ دقیقه شود. بهترین جایگزین برای الکترولیت‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی هستند که به طور نصف به نصف با آب رقیق شده‌اند و هم‌دمای اتاق هستند.
مواد مهمی که می‌توانید به نوشیدنی‌های تمرین‌تان اضافه کنید، کربوهیدرات و پروتئین است. این‌ها موادی مفید هستند، اما باعث نمی‌شوند نخستین قانون را نادیده بگیرید: نوشیدن مقدار آبی که از دست داده‌اید. به‌طور کلی، خوب است نوشیدنی پس از تمرین‌تان از ۷۰درصد کربوهیدارت و ۳۰درصد پروتئین تشکیل شده باشد. تحقیقات نشان داده است که بدن ما زمانی که پروتئین در مقادیر کم به بدن برسد، کربوهیدارت بیشتری را جذب می‌کند و بازیابی جسمانی نیز سریع‌تر انجام می‌شود. البته بعضی از نوشیدنی‌های پس از ورزش حاوی پروتئین بیشتری هستند تا رشد عضله را افزایش دهند.
به عنوان جمع‌بندی مطالب گفته شده: آبرسانی به بدن پس از تمرین اینگونه است که به اندازه‌ای آب بنوشید که وزن از دست رفته بدن‌تان را جبران کند و پس از آن از نوشیدنی‌های الکترولیتی ساده رقیق شده با آب استفاده کنید، آن هم به نسبت دو واحد آب به یک واحد نوشیدنی الکترولیتی.
