مدت زمان استراحت مابین تمرین
مدت زمان استراحت مابین تمرین مهم است وچقدر باید باشد ، استراحت در تمرین ،راهی به سوی خوش اندامی است.
برای سال ها، باور پذیرفته شده بین عموم این بود که برای افراد با وزن مناسب، تکرار زیاد حرکات ورزشی و استراحت های کوتاه مدت باعث افزایش اندازه اندام ها می شود، درحالی که برای افراد با وزن زیاد، تکرار کمتر حرکات ورزشی و استراحت بیشتر منجر به تقویت قدرت بدنی می شود. اما همه ما خوب می دانیم که نمی توانیم تمام ساعات روز را صرف انجام حرکات ورزشی کنیم، بنابراین مدت زمان کمتر در تمرین و به همان ترتیب مدت زمان کمتر برای استراحت، برای کسانی که به دنبال رسیده به نتایج مطلوب در مدت زمان کوتاه هستند، بهتر خواهد بود.
بیشترین تحقیقات روی تأثیرات میزان تفاوت تعداد تکرار حرکات ورزشی و حجم کلی تمرین ها متمرکز هستند، اما آنچه مهم است فاصله های زمانی بین استراحت هاست، آیا می توانید کمتر استراحت کنید و همچنان نتیجه قبل از آن را بدست آورید؟
جواب کوتاه آن اینست: بستگی دارد. اما برای رسیدن به جواب کامل، بیاید نگاهی علمی داشته باشیم.
مطالعات نشان داده فاصله های زمانی بین استراحت ها می تواند تأثیر بسزایی روی کارایی ست بعدی شما بگذارد. به عنوان مثال، در تمرین های چندگانه مثل پرس سینه، مادامی که فاصله زمانی بین استراحت ها کمتر از ۲ دقیقه بوده نتیجه بهتری از فاصله زمانی ۳ تا ۵ دقیقه حاصل شده است. تحقیق دیگری که در ژورنال اروپایی Applied Physiology منتشر شده، نشان می دهد، در زمانی که فاصله زمانی بین استراحت ها ۳ دقیقه باشد، حفظ کارایی در ۳ الی ۴ ست پرس سینه مناسب تر خواهد بود.
در راستای تکمیل مطالب در زمینه اندازه گیری کارایی، شایان ذکر است میزان استراحت بین هر ست، روی واکنش های متابولیک، هورمونی و قلبی عروقی تأثیرگذار می باشد. تأثیر آن به سرعت در هنگام تمرین خودنمایی می کند و در طولانی مدت نیز در تمرین های معمول هم خود را نشان خواهد داد. یک تحقیق که با موضوع فیزیولوژی تجربی در سال ۲۰۱۶ منتشر شده است، فاصله زمانی بین استراحت ها را در حالت ۱ دقیقه ای و ۵ دقیقه ای باهم مقایسه کرده است و نتیجه آن نشان می دهد، زمان های استراحت کوتاه تر منجر به پیوند کمتر پروتئین های ماهیچه خواهد شد و دیگر واکنش های بافت ساز در هنگام تمرین انجام خواهد شد. همچنین ذکر این نکته مهم می باشد که استراحت های ۱ دقیقه ای بین تمرینات در مقایسه با استراحت های ۵ دقیقه ای، حجم کلی تمرین کمتری را می طلبد.
این موضوع می تواند منجر به انجام مداوم واکنش های متابولیک در سلول های عضلانی شود چرا که زمان کافی برای ماهیچه ها به جهت ذخیره انرژی بین ست ها وجود ندارد. علاوه بر این ها، مطابق با ژورنال Sports Medicine، این موضوع باعث تکیه بر منابع انرژی قابل تحمل خواهد شد که به نوبه خود منجر به خستگی زودرس در زمان تمرین و کاهش حجم کلی تمرینات خواهد شد.
مادامی که فاصله های زمانی کمتر بین استراحت ها خستگی های زودرس را به وجود می آورد و باعث ایجاد محدودیت در زمان کلی تمرینات و حجم آنها می شود، فرصت دادن به عضلات برای ریکاوری کامل بین ست ها، به ما اجازه می دهد تا بتوانیم از حداکثر توانمان در ست ها استفاده کنیم. همچنین این موضوع عملکرد بهتری را در ست های بیشتر دربر خواهد داشت. و حجم کلی تمرینات نیز بیشتر خواهد شد. قدرت و حجم آوری بیشتری را نیز فراهم خواهد نمود.
به نظر می رسد اگر هدف شما افزایش حجم عضلات و توان آنها باشد، مدت زمان های طولانی تر برای استراحت بین تمرینات راه گشا خواهد بود، درست است؟ نه لزوماً.
نتایج تحقیقی که در مجله Strength and Conditioning Research به چاپ رسیده، نشان می دهد که مدت زمان استراحت ۲ و نیم دقیقه ای در مقایسه با ۱ دقیقه ای منجر به حجم آوری بیشتر عضلات در ۱۰ هفته خواهد شد، اما تفاوتی در میزان توان آنها ندارد. موضوع جالب توجهی که در این تحقیق وجود دارد، استفاده از مردان جوانی است که ورزشکار نیستند، این درحالی است که تحقیقات دیگر فقط روی مردان ورزشکار متمرکز شده بود. این موضوع می تواند به این معنی باشد که با توجه به سطح ورزش شما، مدت زمان های استراحت متفاوت، تأثیرات متفاوتی برای شما به ارمغان می آورد.
مسأله باز هم پیچیده تر خواهد شد، چراکه در تحقیق دیگری از مردان جوان و ورزشکار استفاده شده بود و مدت زمان استراحت مابین تمرین متفاوت مورد بررسی قرار گرفته بود، اما در نهایت تفاوت بارزی بین توان عضلات و حجم آوری یافت نشده بود. یک تحقیق که در سال ۲۰۱۵ در مجله اروپایی Applied Physiology به چاپ رسیده و از مردان مسن استفاده کرده بود، حتی به این نتیجه رسید که مزیت هایی در فاصله های زمان های استراحت کوتاه تر وجود دارد.
به طور خلاصه، میزان یا مدت زمانی که باید استراحت کنید، کاملاً به وضعیت فعلی بدنتان و هدف شما بستگی دارد. تا زمانی که پارامترهای زیادی در این موضوع تأثیرگذارند، معقول نیست تا سعی کنیم یک فرمول بهینه ارائه کنیم. ما می توانیم از مجلات کمک بگیریم و تصمیم بگیریم که چه کاری را باید در برنامه تمرین خودمان یا مشتریانمان انجام دهیم و به این ترتیب متوجه شویم کدام کار برای هر وضعیتی مناسب تر است.
به طور کلی، به نظر می رسد هنگامی که برای حجم آوری و دستیابی به توان حداکثری تمرین می کنید، مدت زمان استراحت ۲ تا ۵ دقیقه ای به جهت کاهش خستگی و به حداکثر رساندن کارایی در حرکات چندگانه مثل پرس سینه و اسکات پشت موثر می باشد. برای حرکات تک (غیر چندگانه)، توصیه شده مدت زمان استراحت بین ۱ تا ۲ دقیقه باشد.
همانطور که بالاتر نیز گفته شد، نتایج تحقیقات هم نشان می دهند که شما برای حجم آوری، احتیاجی به تمرین با تکرارهای زیاد و فاصله های کم استراحت ندارید. به نظر می رسد برای تمرینات با هدف افزایش توان، مزیت خاصی در تعداد کم تکرارها و افزایش مدت زمان استراحت وجود ندارد و هر دو حالت منجر به فرصتی برای حجم آوری خواهند شد. در صورتی که هدف شما افزایش کارایی در یک ورزش یا یک فعالیت باشد، فاصله های زمانی کوتاه تر برای استراحت کمک بیشتری برای نیل به این هدف خواهند کرد.
نهایتاً، شما می بایست در برنامه های ورزشی خود، مدت زمان های استراحت متفاوتی را امتحان کنید تا برایتان مشخص شود که چه میزان استراحت برای شما تأثیر بهتری روی کارایی شما خواهد گذاشت و آن را به حداکثر خواهند رساند. برای افراد غیر ورزشکار که کم بین تکرارها کمتر استراحت می کنند، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا حجم تمریناتشان با ورزشکاران یکسان شود. شما همچنین می توانید با استفاده از تغییر در مدت زمان های استراحت درتمرین در برنامه های ورزشی یکسان، به این تجربه دست یابید که کدام یک برای هر هدف بهتر خواهد بود.
